SULAWESI BARAT - Kebutuhan kalsium yang terpenuhi selama masa kehamilan sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan mendukung perkembangan janin.
Mineral esensial ini berperan langsung dalam pembentukan tulang dan gigi bayi, sekaligus memelihara kepadatan tulang ibu selama kurang lebih sembilan bulan kehamilan.
Jika kalsium tidak tercukupi, dampaknya bisa serius, seperti gangguan pembentukan tulang pada janin atau peningkatan risiko osteoporosis pada ibu. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan serta minuman yang tinggi kalsium secara teratur, ditambah suplemen apabila diperlukan sesuai anjuran tenaga medis.
Mengapa Kalsium Begitu Penting Saat Hamil
Membantu pertumbuhan janin. Kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang, gigi, serta organ janin, juga berperan dalam perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf supaya bayi lahir dengan kondisi fisik yang optimal.
Menjaga tulang ibu. Selama kehamilan, kebutuhan kalsium bertambah untuk menunjang tumbuh kembang bayi. Apabila asupannya tidak tercukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu, sehingga berisiko menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah.
Mendukung fungsi saraf. Kalsium diperlukan untuk kerja sistem saraf yang normal, mencakup pengaturan irama detak jantung dan transmisi sinyal saraf, baik pada ibu maupun janin.
Memperkuat otot saat melahirkan. Asupan kalsium yang cukup akan membantu kontraksi otot rahim selama persalinan, sehingga proses kelahiran berjalan lebih lancar dan aman.
Mencegah preeklamsia. Rendahnya kadar kalsium dapat meningkatkan kemungkinan preeklamsia, yakni kondisi sirkulasi darah ke plasenta tidak lancar yang memicu tekanan darah tinggi serta potensi kerusakan organ. Untuk itu, WHO menyarankan ibu hamil mendapatkan suplemen kalsium tambahan sebagai langkah pencegahan.
Berapa Takaran Kalsium yang Diperlukan?
Kebutuhan kalsium wanita hamil lebih banyak dibandingkan orang dewasa biasanya, dengan jumlah yang bervariasi bergantung pada usia dan fase kehamilan.
Mengutip Web MD, ibu hamil usia 19-30 tahun dianjurkan mengonsumsi kisaran 1.000 mg kalsium harian, sedangkan usia 31-50 tahun dianjurkan 1.300 mg per hari.
Kebutuhan tersebut meningkat di trimester kedua dan ketiga, yaitu masa puncak pembentukan tulang janin, sehingga ibu perlu menambah asupan kalsium lebih dari trimester awal.
20 Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil
Merujuk Mom Junction dan Web MD, berikut adalah makanan serta minuman yang kaya kalsium dan cocok dimasukkan dalam menu harian ibu hamil.
1. Susu — sekitar 306 mg per gelas (data USDA), telah memenuhi kira-kira 31% kebutuhan harian.
2. Jeruk — lebih dari 50 mg per buah.
3. Kurma — kurang lebih 15 mg per buah.
4. Buah ara kering — sekitar 162 mg per 100 gram, juga mengandung serat serta vitamin lainnya.
5. Sawi pakcoy — lebih dari 90 mg per porsi.
6. Oatmeal — sekitar 80 mg per 100 gram.
7. Daun kelor — 30 mg per porsi, berkhasiat menurunkan risiko malnutrisi, anemia, serta komplikasi kehamilan.
8. Kacang almond — sekitar 80 mg per 30 gram, pas dijadikan camilan sehat.
9. Brokoli — sekitar 47 mg per porsi, sekaligus kaya zat besi untuk mencegah anemia.
10. Tahu — 253 mg per porsi, membantu mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia.
11. Yoghurt — sekitar 415 mg per gelas.
12. Keju cheddar — sekitar 307 mg per 50 gram.
13. Salmon — sekitar 20 mg per 100 gram daging.
14. Ikan sarden — sekitar 325 mg per 80 gram.
15. Sereal — bervariasi antara 100-1.000 mg per porsi, praktis untuk sarapan pagi.
16. Susu kedelai — 80-500 mg per gelas.
17. Bayam — sekitar 99 mg per 100 gram.
18. Aprikot — sekitar 15 mg per 100 gram, bisa dipadukan dengan buah ara kering.
19. Delima — sekitar 10 mg per buah, dilengkapi vitamin C dan zat besi.
20. Kacang tanah — sekitar 92 mg per 100 gram.
Saran Praktis untuk Mencukupi Kalsium
- Minum susu dan konsumsi produk turunannya, misalnya yoghurt, secara teratur.
- Masukkan ikan serta makanan laut seperti bandeng, teri, sarden, dan salmon ke dalam menu harian.
- Sertakan sayuran hijau dan kacang-kacangan — seperti bayam, daun kelor, almond, serta kedelai — di menu setiap hari.
- Tambahkan suplemen kalsium yang aman dan terpercaya bila diperlukan.
Dengan menerapkan panduan ini, risiko kekurangan kalsium selama kehamilan dapat ditekan. Tetap memantau asupan kalsium agar sesuai angka kecukupan harian juga amat penting demi kuatnya tulang serta kesehatan ibu dan janin sepanjang kehamilan.
