SULAWESI BARAT - Kalsium menjadi salah satu mineral yang wajib diperhatikan asupannya oleh ibu hamil, karena berperan ganda: mendukung kesehatan ibu sekaligus pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Kekurangan kalsium selama kehamilan bukan perkara sepele — bisa memicu gangguan perkembangan tulang janin hingga risiko tulang keropos pada ibu. Karena itu, dokter kandungan biasanya menganjurkan kombinasi makanan kaya kalsium dan, bila perlu, suplemen tambahan sesuai anjuran medis.
Kalsium ikut membentuk tulang, gigi, dan organ janin, serta mendukung perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf agar bayi lahir sehat.
Bagi ibu sendiri, kebutuhan kalsium yang naik saat hamil harus dipenuhi dari luar — sebab jika asupan kurang, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu, yang berisiko membuatnya rapuh dan mudah patah.
Kalsium juga menopang fungsi normal sistem saraf, termasuk mengatur detak jantung dan transmisi sinyal saraf pada ibu maupun janin, sekaligus membantu kontraksi otot rahim saat persalinan agar proses melahirkan berjalan lebih efektif dan aman.
Tak kalah penting, kecukupan kalsium turut menekan risiko preeklamsia — gangguan sirkulasi darah ke plasenta yang memicu kenaikan tekanan darah dan berpotensi merusak organ ibu. WHO sendiri merekomendasikan suplemen kalsium tambahan bagi ibu hamil justru untuk mencegah kondisi ini.
Selama hamil, kebutuhan kalsium jauh lebih tinggi dibanding orang dewasa pada umumnya, dan jumlahnya berubah sesuai usia ibu maupun tahap kehamilan.
Berdasarkan Web MD, ibu hamil usia 19-30 tahun perlu sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sementara usia 31-50 tahun membutuhkan 1.300 mg per hari.
Kebutuhan ini melonjak lagi pada trimester kedua dan ketiga, saat tulang janin tumbuh paling pesat, sehingga asupan kalsium di dua fase ini perlu lebih besar dibanding trimester pertama.
Mengacu pada Mom Junction dan Web MD, berikut pilihan makanan dan minuman berkalsium tinggi yang bisa masuk menu harian ibu hamil.
Susu menyumbang sekitar 306 mg kalsium per gelas menurut data USDA, hampir 31% kebutuhan harian. Jeruk memberi lebih dari 50 mg per buah, sedangkan kurma sekitar 15 mg per buah. Buah ara kering mengandung sekitar 162 mg per 100 gram lengkap dengan serat dan vitamin lain, dan sawi pakcoy menyumbang lebih dari 90 mg per sajian.
Oatmeal mengandung sekitar 80 mg kalsium per 100 gram, sementara daun kelor menyumbang 30 mg per sajian sekaligus menurunkan risiko malnutrisi, anemia, dan komplikasi kehamilan. Kacang almond punya sekitar 80 mg per 30 gram — camilan sehat yang praktis — dan brokoli menyumbang sekitar 47 mg per sajian plus zat besi pencegah anemia.
Tahu mengandung 253 mg kalsium per sajian dan membantu menekan risiko hipertensi serta preeklamsia. Yoghurt menyumbang sekitar 415 mg per gelas, sedangkan keju cheddar memberi sekitar 307 mg per 50 gram.
Dari kelompok makanan laut, salmon mengandung sekitar 20 mg kalsium per 100 gram daging, dan ikan sarden jauh lebih tinggi, sekitar 325 mg per 80 gram. Sereal bervariasi antara 100-1.000 mg per sajian, cocok untuk sarapan praktis, sementara minuman ekstrak kedelai menyumbang 80-500 mg per gelas.
Bayam mengandung sekitar 99 mg kalsium per 100 gram, aprikot sekitar 15 mg per 100 gram dan bisa dipadukan dengan buah ara kering, delima menyumbang 10 mg per buah plus vitamin C dan zat besi, sedangkan kacang tanah menutup daftar dengan sekitar 92 mg kalsium per 100 gram.
Dengan kombinasi langkah tersebut, risiko kekurangan kalsium selama kehamilan bisa ditekan. Memantau asupan harian tetap penting agar sesuai kebutuhan, sehingga tulang ibu dan pertumbuhan janin sama-sama terjaga sepanjang masa kehamilan.